Chào các bạn, hôm nay tôi sẽ chia sẻ với mấy đứa cách mà bà tập các nhóm cơ. Mà nghe đừng có chê cười nha, cái này bà học từ mấy đứa trong làng rồi đấy. Mấy bạn ai cũng biết, giờ tập Gym đang thịnh hành, mỗi ngày đi tập tốn vài chục ngàn, nhưng hiệu quả thì không phải ai cũng biết đâu. Vậy nên bà sẽ kể cho nghe cách chia lịch tập các nhóm cơ sao cho đúng, sao cho khỏe.
1. Lịch tập các nhóm cơ cho người mới bắt đầu
Đầu tiên, với người mới bắt đầu tập thì phải chia các ngày ra cho hợp lý, không thể một bữa tập hết mọi thứ được. Nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân thì nên tập khoảng 12-18 sets trong tuần. Mấy bạn nhớ là phải có thời gian nghỉ, đừng để cho cơ thể mệt quá nha. Nghỉ ít nhất 1 phút rưỡi giữa các set nhé, đừng có hấp tấp quá, từ từ mà tập cho khỏe.
2. Phương pháp Push/Pull/Leg
Thường thì bà thấy mấy đứa hay tập theo lịch Push/Pull/Leg. Cái này là chia ra 3 ngày, ngày tập đẩy, ngày tập kéo và ngày tập chân. Lịch này dễ tập mà không quá mệt, lại cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Ngày đầu tiên, gọi là Push Day, mấy bạn sẽ tập các động tác đẩy như đẩy ngực, đẩy vai, có thể làm thêm mấy động tác khác tùy vào sức khỏe nữa.
3. Ngày Upper Strength – Tập cho cơ trên cơ thể
Vào ngày Upper, mấy bạn tập toàn bộ cơ ở trên cơ thể, từ ngực, vai, lưng, tay. Mấy bài tập như chống đẩy, nâng tạ, hay các động tác kéo sẽ giúp cho cơ bắp phần trên được mạnh mẽ hơn. Bà thấy tụi nó cứ làm như thế, cơ thể khỏe mạnh mà không cần phải tập quá nặng, cứ từ từ thôi, chậm mà chắc. Nếu tập mà cảm thấy không ổn, thì bà khuyên nên nghỉ ngơi, đừng có ham tập quá sức.
4. Cân đối chế độ dinh dưỡng
Để mà tập gym hiệu quả thì dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Nhiều đứa cứ nghĩ tập là sẽ khỏe mà không chú ý đến ăn uống. Thực ra thì các bạn nên ăn nhiều carb để có năng lượng. Chế độ dinh dưỡng mà thiếu carb thì tập cũng không có hiệu quả đâu. Bà thấy mấy đứa có chế độ ăn uống hợp lý thì tập một thời gian là thấy cơ bắp lên hẳn, không giống như mấy đứa ăn uống linh tinh mà chẳng thấy cơ đâu.
5. Các bài tập cho cơ dưới và cơ chân
Về phần cơ chân thì mấy bạn đừng bỏ qua. Chân là cái quan trọng lắm, nhiều người cứ lo tập trên mà quên đi cơ chân. Tập cơ chân sẽ giúp cho bạn đi đứng khỏe hơn, mạnh mẽ hơn. Các bài tập cho chân có thể là squat, lunges, đạp xe, hoặc chạy bộ. Cái này tùy vào sức của mấy bạn mà chọn, nhưng nhớ là phải tập đầy đủ các nhóm cơ để cơ thể phát triển đồng đều.
6. Đừng quên nghỉ ngơi và phục hồi
Cuối cùng, bà muốn nhắc mấy đứa là phải nhớ nghỉ ngơi. Cái này bà thấy nhiều đứa cứ tập liên tục mà không để cho cơ thể có thời gian phục hồi, đến khi đau nhức thì mới biết. Nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi, tránh bị chấn thương. Mỗi tuần nên có ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn để cơ bắp được nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng cho những buổi tập sau.
7. Tổng kết lại
Tóm lại là, mấy bạn muốn tập gym hiệu quả thì cần chia lịch hợp lý, kết hợp giữa tập luyện và nghỉ ngơi, dinh dưỡng đầy đủ, không nên quá ham hố mà quên đi sự phục hồi. Tập đúng cách thì không những khỏe mạnh mà còn nhìn vào thấy cơ bắp phát triển nữa. Nhớ nha, đừng có nóng vội, từ từ mà tập cho sức khỏe bền lâu!
Tags：[lịch tập gym, nhóm cơ, Push/Pull/Leg, bài tập cơ, dinh dưỡng tập gym, phục hồi cơ, tập cơ chân]
